Faccio Sport, sto attento all’alimentazione, e non dimagrisco…sarà un problema di metabolismo….

February 25, 2014

 

Quante volte abbiamo sentito, detto o pensato questa frase (me compreso, in una vita precedente :-)). Credo sia una delle autodiagnosi più diffuse tra chi sta cercando di migliorare la propria forma fisica, seguita a ruota dall'altra interessantissima osservazione: ”la massa magra pesa più della massa grassa, quindi anche se non ho perso peso ho sostituto la massa grassa con quella magra…”

Strano come i problemi di metabolismo siano molto più frequenti in chi frequenta le palestre, comportando grandi difficoltà nel calo di peso… 

A meno che le ragioni della mancata perdita di massa grassa (e non di peso, badate bene) dipenda da altri fattori.
Non so, io mi posso limitare a portare dei fatti, poi ciascuno trarrà le dovute conclusioni…

Iniziamo su questo post a parlare di allenamento e alimentazione, argomento che approfondiremo nei prossimi post.

Una prima affermazione è d’obbligo: tutti i contenuti presenti in questo e nei futuri post riporteranno notizie ben note e scientificamente suffragate, che chiunque è in grado di reperire su comuni tesi divulgativi o sul web. Non stiamo suggerendo ad alcuno come ci si deve alimentare, lasciamo questo mestiere a chi ha i titoli per farlo (titoli, per inciso, che prevedono una LAUREA di Medicina o Biologia, tenetelo a mente la prossima volta che consultate un esperto).

Iniziamo con un concetto di base: Dimagrire. 

Dimagrire non vuol dire perdere peso, ma ridurre la massa grassa. Sembra una banalità, ma all’atto pratico la cosa non è così ovvia come sembra.

Come facciamo a dimagrire: semplice, l’apporto calorico in ingresso deve essere inferiore al consumo calorico. Certo, le calorie non sono tutte uguali, come sappiamo esistono tre principali macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) il cui rapporto nell’alimentazione determina risultati diversi; più in là ne parleremo, ma fermiamoci per ora al concetto di base delle calorie che è la condizione necessaria (non sempre sufficiente) per dimagrire.

Quindi come faccio a creare un deficit di calorie? Fin qui è facile, riduco le calorie al di sotto del mio fabbisogno giornaliero (in modo da consumare le mie “risorse interne”) o rendo più “attiva” la mia giornata (aumentando quindi il fabbisogno).

Ma come calcolo il fabbisogno giornaliero? E il consumo calorico determinato dall’attività sportiva?
E’ su queste due domande che generalmente le risposte che ci diamo non sono del tutto corrette, tendiamo infatti a calcolare i numeri per eccesso...

Iniziamo dal primo aspetto: quante calorie?

Non c’è un modo esatto per calcolare il fabbisogno calorico se non quello sperimentale, andando per approssimazioni successive, ma per aver un punto di partenza indicativo ci vengono in aiuto alcune formule, basate su sesso, età, peso e altezza, sulla base delle quali è possibile calcolare il Metabolismo Basale (BMR), che rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico totale nella giornata (in funzione dell’attività svolta).

La prima formula per il calcolo è la Harris Benedict, datata 1918 [1][2]:
Uomini: BMR = 66.4730 + (13.7516 x peso in kg) + (5.0033 x altezza in cm) – (6.7550 x anni)
Donne: BMR = 655.0955 + (9.5634 x peso in kg) + (1.8496 x altezza in cm) – (4.6756 x anni) 

Tale formula è stata rivista nel 1984 da Roza and Shizgal [3]:
Uomini: BMR = 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) – (5.677 x anni)
Donne: BMR = 447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) – (4.330 x anni) 

Nel 2005 la formula è stata ulteriormente rivista da Mifflin - St Jeor:[4]
Uomini: BMR = 5 + (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x anni) + 5
Donne: BMR = (10 x peso in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x anni) - 161
Quest’ultima formula ha mostrato sperimentalmente un livello di affidabilità migliore [5]

Ad esempio per un donna di 40 anni alta 1,70 che pesa 60 kg abbiamo:
BMR = (10 x 60) + (6,25 x 170) – (5 x 40) – 161 = 1301,5

A tale valore va poi aggiunto il numero di calorie necessarie per l’attività svolta; il fabbisogno complessivo si ottiene moltiplicando il BMR per un fattore che va da 1,2 fino a 1,9 in funzione dell’attività (da molto sedentaria a molto intensa). Se vivete come un bradipo sarete vicini al valore del BMR, se lavorate in miniera il consumo sarà più del doppio.

Su internet esistono molti siti in cui sono a disposizione dei calcolatori, se non volete faticare a fare i conti  

Teniamo sempre presente che tali numeri, sono PURAMENTE INDICATIVI dipendendo, oltre che dall’attività fisica in dettaglio, dalle proprie caratteristiche fisiologiche (caratteristiche metaboliche, percentuale di massa grassa, ecc.). Non sono quindi da prendere come il vangelo ma servono solo all’inizio a “prendere la mira” , adattando poi l’introito calorico a quanto il controllo periodico di peso ci mostra.
Su internet esistono molti calcolatori basati sulle formule succitate…buon divertimento…

Dobbiamo rispondere ora alla seconda domanda: quanto consumo con l’attività sportiva? In prima battuta direi “meno di quello che credi”, lasciando ai prossimi post l’ardua (e triste…) sentenza

Bibliografia 

[1] J. Arthur Harris and Francis G. Benedict
A Biometric Study of Human Basal Metabolism
Proceedings of the National Academy of Sciences. Vol. 4, No. 12 (December 1918): 370–373.

[2] Arthur Harris and Francis G. Benedict
A Biometric Study of Basal Metabolism in Man
Washington, DC: Carnegie Institution, 1919.

[3] A.M. Roza and H.M. Shizgal
The Harris Benedict equation reevaluated
American Journal of Clinical Nutrition. Vol. 40, No. 1 (July 1984): 168-18

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