Cinque motivi per raggiungere la massima accosciata

Articolo in lingua originale "5 Reasons To Full Squat"

http://www.somastruct.com/5-reasons-to-start-full-squatting/

 

 

La massima accosciata è una della posture basiche e fondamentali per l'uomo. A causa dell'industrializzazione e dell'aumento del tempo passato sulle sedie e a causa delle moderne calzature, è divenuta una posizione che molte persone hanno difficoltà a raggiungere.

 

NATI PER LA MASSIMA ACCOSCIATA
Il Full Squat o Massima Accosciata fa riferimento alla posizione in cui la flessione del ginocchio è tale che la parte posteriore della coscia si poggia sul polpaccio con i talloni che rimangono a contatto con il terreno. Bambini sotto i 4 anni istintivamente raggiungeranno tale posizione per raccogliere un oggetto a terra e spesso la mantengono quando giocano. 

Per molti asiatici adulti la massima accosciata equivale allo stare seduti. Cosa accade agli occidentali, che una volta diventati adulti, perdono spesso tale capacità? Innanzitutto questo è il caso del "o lo usi, o lo perdi". Molte culture nel corso della storia hanno utilizzato la massima accosciata come posizione per lavorare, mangiare, riposare. La società moderna ha eliminato la necessità di accovacciarsi nella vita di tutti i giorni. Una seconda motivazione risiede nella conformazione delle moderne calzature che spesso hanno il tacco rialzato. Indossare abitualmente scarpe di questo tipo causa l'accorciamento del polpaccio e del tendine di Achille e una graduale perdita di mobilità della caviglia necessaria per arrivare in posizione di massima accosciata. Questo spesso porta le persone a eseguire il così detto Squat all'Occidentale, in cui i talloni rimangono sollevati.

Fortunatamente, molti degli effetti negativi conseguenti allo stare seduti, alle moderne calzature e all'evitare la massima accosciata sono reversibili. Quando correttamente eseguita la massima accosciata porta molti benefici alla salute. La massima accosciata può essere utilizzata come esercizio a corpo libero, per raccogliere qualcosa a terra, o semplicemente per riposare.

5 BENEFICI DELLA MASSIMA ACCOSCIATA

1. MOBILITA' DELLA CAVIGLIA
Una limitata flesso estensione della caviglia è un problema comune legato ad altri problematiche del corpo, come l'iperpronazione, la cattiva postura e il ginocchio del corridore. Una limitata mobilità della caviglia può dipendere sia da accorciamento del polpaccio e del tendine di Achille, che da rigidità dell'articolazione. Una massima accosciata correttamente eseguita, necessità di una buona mobilità della caviglia. Raggiungere quindi la massima accosciata e mantenerla è un modo per migliorare la mobilità articolare della caviglia e ripristinare la sua naturale escursione articolare.

2. SOLLIEVO DAI DOLORI ALLA SCHIENA
Molte persone sono caratterizzate da una accentuata curva lombare e da anteroversione del bacino causata da eccessiva rigidità dei muscoli flessori dell'anca. Eseguendo una massima accosciata il bacino ruota indietro, consentendo alla colonna di allungarsi e di allungare i muscoli della schiena ormai corti e rigidi. La posizione del corpo nella massima accosciata inoltre genera un effetto di trazione che decomprime la colonna generando spazio tra le vertebre.

3. RAFFORZAMENTO DELLE ANCHE
Persone che hanno muscoli dell'anca deboli (estensori), in movimenti a catena cinetica chiusa come saltare o scendere le scale, vedrete le gambe muoversi verso l'interno (adduzione) e ruotare internamente. La rotazione interna e l'adduzione portano il ginocchio a lavorare ad un angolo errato che può portare ad infortuni. La massima accosciata muove le anche nella direzione opposta, abduzione e extra-rotazione, andando a rafforzare tutti i muscoli che favoriscono questo movimento (estensori e extra-rotatori appunto), andando a migliorare il controllo della gamba intera.

4. RAFFORZAMENTO DEI GLUTEI
Il grande gluteo è uno dei muscoli più grandi del corpo umano: occupa gran parte della regione glutea e rende possibili molte attività quotidiane come camminare, sollevarsi, correre, e inoltre è un muscolo stabilizzatore del tronco e della gamba. Esami elettromiografici hanno dimostrato che i muscoli glutei vengono maggiormente reclutati nell'accosciata solo dopo aver superato il parallelo. Questo significa che squattare ad angoli inferiori non rafforza i muscoli glutei alla stessa maniera. Raggiungere la massima accosciata e rialzarsi è in assoluto uno dei migliori modi per rafforzare i glutei. Non molte persone si lamenteranno quando avranno glutei forti.

5. CORREZIONE POSTURALE
Gli effetti cumulativi di cui si parlato sopra (caviglia, schiena, glutei), generano un miglioramento complessivo della postura sia statica che dinamica. Quando la normale escursione articolare della caviglia vine e ripristinata e la bassa schiena rafforzata l'intero sistema muscolo scheletrico ne beneficia e sarà naturalmente in grado di raggiungere un allineamento migliore, e questo ha un forte impatto nel modo in cui ci sentiamo e ci muoviamo. La massima accosciata è uno dei mezzi per invertire alcuni degli effetti negativi derivanti dalla vita moderna.

LO SQUAT MODERNO
Quando una persona non in grado di raggiungere la massima accosciata proverà a raggiungerla, vedrà i suoi talloni sollevarsi o cadrà indietro.

 

Nello Squat all'Occidentale (coi talloni sollevati), l'angolo alla caviglia rimane di circa 90°. Senza un'adeguata mobilità articolare alla caviglia, cercare di scendere ancora più in basso comporterà lo spostamento del baricentro oltre la base d'appoggio(il tallone appunto) e la persona perderà l'equilibrio scivolando indietro. Gli svantaggi del rimanere coi talloni sollevati sono inoltre:

- baricentro più in alto e base d'appoggio ridotta, quindi una posizione complessivamente meno stabile.
- nel rimanere nella posizione un sovraccarico di lavoro per i polpacci, quindi impossibilità di riposare.
- aumento della compressione a carico delle strutture molli tra femore e piatto tibiale.

Molti adulti raggiungono naturalmente la posizione di Squat all'Occidentale perché è diventato per loro impossibile riuscire a mantenere i talloni a terra. Raggiungere la massima accosciata è segno di buona mobilità e forza e dovrebbe essere vista come un traguardo per chiunque voglia incrementare il proprio livello di fitness.

PREPARARSI ALLA MASSIMA ACCOSCIATA
Poiché la massima accosciata è un movimento così basico e funzionale, semplicemente cercare di raggiungere la posizione è spesso tutto ciò di cui abbiamo bisogno per arrivare alla forma corretta. Per chiunque non sia familiare con il movimento di massima accosciata bisogna prima lavorare sulle piccole componenti per sviluppare la forza e il controllo motorio necessari a raggiungere la massima accosciata. Per chi invece ha la forza e il controllo motorio per raggiungere la massima accosciata ma ha difficoltà a mantenere i talloni a terra senza perdere il proprio equilibrio sarà necessario insistere nello stretching dei polpacci e lavorare sulla mobilità della caviglia.

SONO LE MASSIME ACCOSCIATE PERICOLOSE PER LE GINOCCHIA?
Alcuni di voi avranno sentito dire che la massima accosciata può essere pericolosa per le ginocchia. La massima accosciata come molti altri esercizi può essere rischiosa, ma il fatto che sia dannosa per le ginocchia è piuttosto una favola.
Quando effettuata correttamente i rischi sono estremamente ridotti e compensati dai benefici che ne scaturiscono. La massima accosciata a corpo libero non soltanto è una attività sicura ma anche un'attività che ha grande influenza sulla salute. Bisogna però conoscere i rischi che si incontrano per ridurre al minimo eventuali infortuni prima di eseguire qualsiasi movimento a cui il corpo cui non è abituato. La più grande preoccupazione riguarda la possibilità che il logoramento delle articolazioni possa portare all'artrite e alle lesioni legamentose.

LA MASSIMA ACCOSCIATA PUÒ IN REALTÀ' RIDURRE IL RISCHIO DI ARTRITE
Durante un'accosciata c'è un aumento delle forze intra-articolari nel ginocchio. Sono pochi comunque gli studi che hanno dimostrato che eseguire un'accosciata possa causare dei danni articolari. Uno studio su un gruppo di soggetti anziani di Pechino ha dimostrato che coloro i quali hanno riportato di avere passato molte ore al giorno in massima accosciata in gioventù erano più inclini a dimostrare osteoartrite all'articolazione tibio-femorale. Uno studio successivo ha invece dimostrato che la massima accosciata in realtà fa diminuire il rischio di osteoartrite femoro-rotulea se eseguita almeno 30 minuti al giorno.

Il motivo di questi risultati contraddittori non è chiaro. La cosa importante da ricordare, e questo vale per molte attività, è che la moderazione è la chiave. Il corpo è di sicuro in grado di adattarsi ad una naturale massima accosciata, e quasi tutti noi siamo stati in grado ad un certo punto della nostra vita di eseguirla.

L'altra articolazione nel ginocchio soggetta ad un aumento delle forze di carico durante una massima accosciata è l'articolazione femoro-rotulea, tra la faccetta articolare posteriore della rotula e il femore.
Le forze compressive per l'articolazione femoro-rotulea aumentano con l'aumentare della flessione del ginocchio (profondità dell'accosciata). Tuttavia al contempo aumenta anche la superficie di contatto dell'articolazione. L'aumento dell'area di contatto distribuisce le forze articolari su un'area maggiore,che mantiene, o addirittura riduce, lo stress articolare con l'aumentare della profondità dell'accosciata. La forza di compressione dell'articolazione femoro-rotulea dovrebbe però essere tenuta in considerazione da chi ha avuto problemi al compartimento anteriore del ginocchio o ha la cartilagine rotulea danneggiata.

Per quanto concerne le lesioni legamentose, l'idea che un'accosciata profonda quando eseguita come un esercizio di sollevamento pesi possa causare lassità legamentosa nell'articolazione del ginocchio possiamo fare riferimento ad un vecchio studio effettuato negli anni '60. Studi successivi hanno contraddetto tali risultati e anzi hanno evidenziato che la massima accosciata aumenta la stabilità del ginocchio.

Gli stessi principi che si applicano per altri esercizi vanno applicati alla massima accosciata. Eseguire massime accosciate troppo spesso, tenere la posizione per ore fino allo sfinimento, o non consentire al tuo corpo di recuperare tra le diverse sessioni di squat può comportare rischio d'infortunio.

RIASSUMENDO
La massima accosciata è una condizione naturale ed è spesso utilizzata come un'alternativa allo stare seduti in molte culture asiatiche e tra i bambini, ma raramente utilizzata dagli adulti nei paesi occidentali. Passare del tempo in massima accosciata offre molti benefici alla salute e può inoltre essere considerata una mezzo per correggere squilibri posturali. Squattare è un'attività sicura se eseguita correttamente. Chiunque sia in salute e in buona forma fisica senza una storia pregressa di infortuni al ginocchio può essere in grado di eseguire una massima accosciata tranquillamente con rischi minimi. Coloro i quali hanno subito infortuni alle ginocchia devono tenere in considerazione l'aumento delle forze compressive durante l'esecuzione di un'accosciata. Una diminuita mobilità articolare della caviglia è di solito il fattore che maggiormente limita la possibilità di raggiungere la massima profondità nell'accosciata. La capacità di eseguire una massima accosciata è indice di buona salute fisica.

 

 


 

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© 2018 by Federico Carosi 

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