Tecniche per il recupero post-allenamento

March 20, 2014

 

Abbiamo parlato in un precedente post di affaticamento post-esercizio, descrivendo le cause e gli effetti del DOMS (Delay Onset Muscle Soreness); ora ci chiediamo se esistano terapie che facilitano il recupero muscolare post-allenamento. 

 

Prima di entrare nell'argomento, dobbiamo specificare che in generale non c’è solo il DOMS a disturbarci dopo l’allenamento (acido lattico a parte), in quanto in tutti i casi in cui lo sforzo non è così intenso da generare tale tipo di fenomeno, possono comunque presentarsi dolori muscolari causati da un alterazione dell’omeostasi delle cellule muscolari e da fenomeni infiammatori locali [1] (fenomeni generalmente meno intensi del DOMS)

Quali sono le principali tecniche di recupero? Tra queste quali sono le migliori?

 

Riposo

E’ la prima e fondamentale attività alla base del recupero, senza la quale oltre ad aumentare la possibilità di infortuni si può  rischiare la sindrome da sovrallenamento [2]. Il riposo è importante almeno quanto l’allenamento. Rassegnamoci quindi a aspettare un tempo adeguato prima dell’allenamento successivo :-)

 

Reidratazione e alimentazione (Replenishment)

Il ripristino dei liquidi corporei è un altro degli aspetti fondamentali del recupero [3]. Inoltre, un’alimentazione non adeguata, che non permetta la ricostituzione delle riserve di glicogeno, può influire in modo significativo sulle performance successive

 

Terapie Basate sull'immersione [1] 

Tali terapie si basano su immersioni in vasche a diverse temperature 

 

 

  •        Acqua temperata: temperatura tra 15 e 36° C

  •        Acqua Calda: temperatura oltre 42° C

  •        Acqua Fredda: temperatura minore di 15° C

  •        Terapia a contrasto. Immersione alternata in vasche di acqua calda e fredda

Di tali terapie, quella che ad oggi sembra essere la più efficiente è la Terapia a Contrasto di temperature

 

Massaggio

E’ un tecnica molto diffusa tra gli atleti (e non solo :-) ); ad oggi non vi sono informazioni certe riguardo alla sua utilità [4], ma non ha controindicazioni ed è piacevole, quindi perché no… 

 

Terapie con antinfiammatori

Su questo aspetto non intendo entrare, se abbiamo bisogno dei medicinali tra un allenamento e l’altro ... è il caso di rivedere il nostro programma….

 

Cosa possiamo dire relativamente all'efficienza delle tecniche descritte? La letteratura in materia non è molto ampia, e i risultati sono contrastanti; una delle cause potrebbe essere la diversa reazione in relazione all'atleta e al tipo di sport praticato [5].

 

Quindi, riposo e reintegrazione per tutti, e per il resto trovate ciò che va meglio per voi. J

 

[1] Bisciotti G.N., Le terapie di recupero Muscolare Post-esercizio, Strentgh & Conditioning, Anno 2, Numero 4, pp 23-26, 2013

[2] Joint Consensus Statement, Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine, Medicine & Science in Sport & Exercise 2012, 186-205

[3] Maughan, R. J. , Shirreffs, S. M. , Recovery from prolonged exercise: restoration of water and electrolyte balance”, Journal of Sports Sciences (JSS),15(3), 1997

[4] Weerapong P,Hume P. A. Kolt, G. S., The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention,Sports Medicine, 02/2005; 35(3), 235-56

[5] Bishop A.P.,  Jones E., Woods A.K., Il recupero dopo l’allenamento – una breve rassenga, Strentgh & Conditioning, Anno 1, Numero 3, pp 41-51, 2012

 

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