Allenarsi in piedi o seduti?

March 31, 2014

Ultimamente ho ricominciato a transitare in sala pesi, devo dire che un po’ mi mancava :-).

Ciò che non mi mancava era la battaglia quotidiana (persa in partenza) contro miti e leggende…tra addominali alti e bassi, lenti dietro e gambe dorso, ci si può imbattere con uno dei temi più coriacei: “mi alleno seduto così carico meno la schiena”

 

Mettiamo un punto (spero) definitivo a questa annosa questione: il carico sulla schiena è MAGGIORE quando si sta seduti.

 

E ripartono a questo punto le solite osservazioni (“ma io lo sento di più”, “ma ho sempre saputo che…”, “ma mi hanno detto che…”), che ignoreremo puntando dritti alla spiegazione.

 

Partiamo con una definizione di base: il baricentro, in fisica, è il punto in cui possiamo immaginare concentrato il peso del corpo (parliamo di corpi sulla terra, se passasse da queste parti un fisico mi evitasse il pippone grazie :-)), cioè il punto in cui è applicata la forza di gravità.

Come si sposta il baricentro del corpo al variare della posizione?
 

Nella figura sono rappresentate tre diverse posture, e la riga nera rappresenta la posizione della colonna vertebrale. E’ facile intuire che nelle spostandoci dalla posizione eretta verso quella seduta, il baricentro si allontani dalla colonna; nella figura è riportata in rosso la linea in cui cade il baricentro (non è importante l’esatta posizione, ma il fatto che aumenti la distanza dalla colonna).
Se siamo in piedi il baricentro cade molto vicino schiena, se siamo seduti si allontana.


 

 

 


Come varia il carico sulla schiena della forza di gravità al variare della posizione del baricentro? 


Facile: è sufficiente calcolare l’intensità (modulo) del momento della forza rispetto ad un punto: ciò si ottiene moltiplicando la forza applicata (nel nostro caso la forza di gravità) per il braccio, cioè  la distanza del punto (della schiena) dal baricentro (cioè la distanza tra le due righe nera e rossa, segmento b). 

Nella figura la forza di gravità è disegnata più in basso per semplicità di rappresentazione.

 

 



Quindi per quanto riguarda la fisica non ci piove, meglio in piedi che seduti. Se non ne siete convinti, chiedete a Sette[1] o a Mencuccini[2]....J

 

Passiamo ora al secondo e forse più rilevante aspetto, la struttura della colonna.
 

L'indicatore della resistenza della colonna vertebrale rispetto alle curve fisiologiche è dato dalla seguente formula:

 

                        R = N² + 1                        [3]

 

in cui N è il numero delle curve. Normalmente sono tre, due lordotiche (lombare e cervicale), e una cifotica (dorsale).

Quando siamo seduti, la retroversione del bacino riduce la curva lombare, portando le curve da tre a due, con conseguente diminuzione della resistenza complessiva della colonna.

E come mai sentiamo un carico maggiore se siamo in piedi?

Premesso che, come già detto quando abbiamo parlato di addome, la percezione non dimostra le teorie, se siamo in piedi la nostra muscolatura della catena cinetica posteriore si attiva, schiena inclusa (non stiamo in piedi per grazia divina) di conseguenza a tutti gli effetti “sentiamo” di più . Inoltre la posizione in piedi se stiamo lavorando con carichi eccessivi, ci permette, se non ci alleniamo correttamente, compensazioni (ad esempio oscillatorie) che potrebbero aumentare lo sforzo lombare, facendo confondere una esecuzione errata con un fenomeno dovuto alla postura eretta. 
 

E’ questo forse il punto che più chiarisce la diffusa abitudine: allenarsi seduti è più facile…


Quindi: a meno che per motivi specifici (ad esempio una forte iperlordosi lombare accertata) sia stato prescritto l’allenamento seduti, alleniamoci in piedi, ma nel modo corretto… 

Bibliografia
 

[1] Mencuccini C., Silvestrini V., Fisica 1. Meccanica termodinamica, Liguori Editore, 1998

[2] Sette D., Bertolotti M., Alippi A., Lezioni di fisica. Vol. 1: Meccanica, termodinamica.Zanichelli, 1998
[3] Kapandj I. A., Fisiologia articolare, Maloine, 2002

 

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