I Macronutrienti

February 4, 2015

 

Oggi torniamo a parlare di alimentazione. In uno scorso post abbiamo parlato di fabbisogno calorico, e di come il primo passo per la corretta gestione del peso sia individuare il proprio.
Il passo successivo è passare dal quanto al cosa, e qui arriviamo ai macronutrienti.
I macronutrienti sono così denominati perché devono essere introdotti in grandi quantità (al contrario dei micronutrienti, cioè vitamine e minerali) e sono suddivisi in tre categorie:

  • Proteine

  • Carboidrati (detti anche Glucidi o Zuccheri)

  • Grassi (detti anche Lipidi)


Abbiamo già visto come ciascuno di essi entra in gioco in relazione al livello di sforzo richiesto ed alla conseguente velocità di produzione dell’energia (ne "I sistemi energetici"), oggi iniziamo a conoscerli.

Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia dell’organismo durante l’esercizio. Il loro scopo prinicipale è fornire all’organismo energia “pronta all’uso”.
 Il glucosio ematico (cioè il glucosio contenuto nel sangue) è la principale risorsa  per il cervello, la retina, ed i globuli rossi.
Le molecole di glucosio  collegate tra loro formano il glicogeno, il “magazzino”  dei carboidrati. Il glicogeno è immagazzinato nei  muscoli e nel fegato, ma le scorte sono fisse e limitate.
Ciò vuol dire che se assumiamo più carboidrati di quanto il corpo ne possa conservare , quelli in eccesso vengono trasformati in grassi
Un grammo di carboidrati fornisce circa 4 kcal.

Sono suddivisi in base alla loro complessità, in:

  • monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio)

  • disaccaridi (maltosio, lattosio e saccarosio)

  • polisaccaridi (amidi, glicogeno e cellulosa)

Proteine
Le proteine sono i “mattoni “ dei nostri muscoli. Inoltre in casi particolari (in particolare in carenza di carboidrati), hanno il compito di fornire energia, con una resa di 4 kcal per grammo.
Oltre a ciò svolgono altre importanti funzioni (regolazione, difesa, e trasporto ematico) all’interno del nostro corpo, in cui non ci addentriamo visto l’argomento trattato
Sono costituite da aminoacidi, a loro volta suddivisi in essenziali e non essenziali. Sono essenziali gli aminoacidi che il corpo non è in grado di produrre e che devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione.
Sono essenziali:

  • alanina

  • fenilalanina

  • isoleucina

  • istidina

  • leucina

  • lisina

  • metionina

  • treonina

  • triptofano

  • valina

Sono non essenziali:

  • arginina

  • cisteina

  • acido glutammico

  • glutammina

  • glicina

  • ornitina

  • prolina

  • serina

  • taurina

  • tirosina

In funzione del contenuto di aminoacidi essenziali le proteine alimentari vengono suddivise incomplete o incomplete.
Le proteine di origine animale contengono proteine complete, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Le proteine di origine vegetale sono incomplete, in quanto non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Ciò non vuol dire che con l’alimentazione vegetale non si possono acquisire tutti i nutrienti necessari, ma semplicemente che bisogna acquisirli da alimenti differenti, differenziando la dieta

Le proteine in eccesso sono o convertite in energia (nel caso di fabbisogno) o convertite in grassi. In entrambi i casi la disgregazione delle proteine ha come elemento di scarto l’azoto, la cui eliminazione comporta un maggiore impegno dei reni.

Grassi
I grassi sono la principale riserve energetica del nostro organismo. In nostro corpo ne può immagazzinare una quantità in teoria illimitata (purtroppo, direte voi :-) ).
Sono la maggiore fonte di energia del corpo in condizioni di riposo o di attività poco impegnativa. Un grammo di grasso fornisce 9 kcal.
Ulteriori funzioni dei grassi sono di protezione ed isolamento termico e di trasporto delle vitamine.
Possiamo suddividerli nelle seguenti categorie:

  • Grassi saturi: sono solidi a temperatura ambiente e sono ad oggi considerati dannosi per la salute (burro, grassi della carne,…)

  • Grassi insaturi: sono liquidi a temperatura ambiente e sono ad oggi considerati “buoni”  (olio d’oliva, olio di pesce, …)

  • Grassi trans (idrogenati): sono grassi prodotti da processi industriali. Allo stato attuale le ricerche li collegano a numerosi problemi di salute 

Concludendo....

 

Le calorie sono importanti ma non sono tutto, la qualità dell'alimentazione (e non solo nel caso di un obiettivo di perdita di peso) è basata sul giusto apporto di macronutrienti.
Ma qual è il giusto apporto?
Domanda complessa, cui proveremo a dare una prima risposta nei prossimi post.

 

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© 2018 by Federico Carosi 

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