Amminoacidi ramificati e allenamento

October 23, 2016

Gli amminoacidi ramificati sono largamente utilizzati in ambito sportivo prima, durante e dopo l’allenamento. Nel post saranno illustrate le  le peculiarità di tali composti e i conseguenti vantaggi nella loro assunzione nelle varie fasi dell’allenamento.

Gli Amminoacidi a Catena Ramificata (BCAA dall’inglese branched-chain amino acid), o più semplicemente amminoacidi ramificati, sono Leucina, Isoleucina e Valina, tre degli otto amminoacidi essenziali (in alcuni casi gli aminoacidi essenziali sono considerati dieci, con l’aggiunta di Arginina e Istidina, indicati in altri casi come condizionatamente essenziali). Sono detti ramificati a causa della loro struttura che forma ramificazioni, e costituiscono circa un terzo degli aminoacidi essenziali presenti nel muscolo scheletrico.

 

 

 

 

 

 

 

            Valina                             Leucina                              Isoleucina

 

Sono utilizzati in ambito medico per patologie epatiche e nella cura di sindromi depressive.
Nel prosieguo del documento si utilizzeranno indifferentemente i termini Amminoacidi Ramificati e BCAA.
 

Assunzione pre-allenamento 

 

L’assunzione di BCAA è in grado di stimolare la risposta di specifici ormoni anabolici, come:

  •  ormone della crescita (GH) 

  •  testosterone 

  •  insulina

In particolare è stata correlata la concentrazione di leucina con l’attività anabolica delle proteine introdotte con l’alimentazione. La leucina favorisce la creazione di un ambiente anabolico che stimola la sintesi protetica e amplifica i segnali cellulari, quali, ad esempio, l’aumento della p70S6 chinasi, ad opera della leucina.

Inoltre i BCAA riducono l’attivazione dei recettori della serotonina a livello del Sistema Nervoso Centrale. Poiché la serotonina è coinvolta nella modulazione dell’umore e nello specifico della senzazione di stanchezza, una minore attivazione riduce di conseguenza quest’ultima. Le cause di tale fenomeno sono a tutt’oggi controverse:

  • una delle ipotesi è che ciò sia dovuto alla capacità della leucina di prevenire la formazione di triptofano, un precursore della serotonina. Una minore concentrazione di triptofano renderebbe meno agevole il suo passaggio della barriera emato encefalica, con minor produzione di serotonina; 

  • una ipotesi alternativa è basata sul fatto che BCAA e triptofano siano in competizione a livello di sistema di trasporto attivo (Lcarrier) attraverso la barriera ematoencefalica: l’aumento della concentrazione di BCAA aumenterebbe la competizione e di conseguenza ridurrebbe l’ingresso di triptofano.

 

Assunzione durante l’allenamento 

 

Durante l’esercizio, l’assunzione di BCAA è principalmente finalizzata a limitare la degradazione proteica indotta dall’esercizio fisico. I BCAA possono infatti essere ossidati nel muscolo scheletrico (al contrario degli altri Amminoacidi essenziali, il cui catabolismo avviene prinicipalmente nel fegato). L’esaurimento di glicogeno induce l’attivazione dell’enzima coinvolto nell'ossidazione dei BCAA nel muscolo (BCKDH chinasi). L’integrazione compensa quindi l’ossidazione indotta dall’esercizio.

 

Assunzione post-allenamento

 

E’ stato dimostrato che, nel caso di allenamenti ad alta intensità, l’assunzione di leucina incrementa e prolunga nel tempo la sintesi proteica dopo l'allenamento. Inoltre, l’assunzione è finalizzata a diminuire il catabolismo post-allenamento. In ciò numerosi studi suggeriscono l’associazione con carboidrati.

Conclusioni

 

E’ ormai presente una ampia letteratura sulla utilità dell’assunzione di BCAA nelle diverse fasi di allenamento. Le opinioni sulle modalità e dosaggi ottimali nell’assunzione sono a tutt’oggi controverse, ma certamente la sostanziale sicurezza di utilizzo (distanza dose efficace/dose tossica) e i buoni risultati riscontrati nella maggioranza degli atleti (anche professionisti) spinge a convergere verso l’utilità di tali integratori.
Nella valutazione dell’integrazione sportiva vanno comunque tenuti in considerazione i seguenti aspetti:

  • Il recupero post allenamento non può prescindere dall’assunzione massiccia di carboidrati (la cui carenza , tra l’altro induce, come descritto, catabolismo muscolare)

  • Gli integratori vanno assunti laddove il livello di attività fisica o problemi metabolici specifici rendano insufficiente l’apporto di nutrienti dato dall’alimentazione

  • Intorno al tema dell’integrazione sportiva vi sono forti interessi economici, di conseguenza le risultanze teoriche e pratiche in ambito vanno sempre lette con un occhio critico. L’assenza di studi affidabili, compiuti in doppio cieco da enti terzi rende difficile valutare scientificamente l’efficacia dei BCAA (e più in generale degli integratori sportivi) 

 

Bibliografia

 

Karlsson et al., Branched-chain amino acids increase p70S6k phosphorylation in human skeletal muscle after resistance exercise, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Jul;287(1):E1-7. Epub 2004 Mar 2.


Sharp, Carwyn & Pearson, David, Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training, Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(4), págs. 1125-1130, aprile 2010

Shimomura, Y. et. al., Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAASupplementation on Skeletal Muscle during Exercise, Journal of Nutrition Vol. 134, Nº 6, 1583S-1587S, June 2004

Sowers, S., A Primer On Branched Chain Amino Acids, Huntington College of Health Sciences.

Walker et al., Exercise, amino acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exerc. 2011 Dec;43(12):2249-58.

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