Dormiamo circa un terzo della nostra vita…come influisce il sonno sulla nostra vita, in particolare sull'allenamento?
Iniziamo con il vedere brevemente come è organizzato il sonno…
Il sonno è organizzato in cicli di 90-100 minuti (ogni notte di sonno quindi contine circa 5 cicli). Ciascun ciclo è organizzato in 6 fasi:
Fase 0: veglia precedente il sonno, in cui vi è un progressivo rilassamento
Fase 1: addormentamento, il cosiddetto “dormiveglia”
Fase 2: sonno leggero
Fase 3/Fase 4: sonno profondo (per il nostro livello di analisi posso essere considerate tutt’uno)
Fase 5: fase REM (Rapid Eye Movement), in cui sogniamo, caratterizzata da rapidi movimenti oculari
L’alternanza sonno/veglia segue il ritmo circadiano, della durata di 24 ore, regolato dalla luce; un ormone fondamentale in tal processo è la Melatonina.
Che effetti si hanno in caso di carenza del sonno?
Esistono molti studi che hanno analizzato gli effetti della carenza di sonno (indotta o meno), tra cui troviamo decremento della prestazione, depressione, alterazione del metabolismo del glucosio, alterazione dell’appetito, riduzione delle difese immunitarie. Tali fenomeni possono manifestarsi non solo in caso di durata limitata del sonno, ma anche nel caso di uno sbilanciamento delle durate delle fasi del sonno, che prevedono indicativamente che la durata di sonno profondo e fase REM insieme contribuiscano al 40% della durata totale.
Che relazione c’è tra sonno e allenamento?
Una regola comunemente condivisa è che un buon allenamento deve essere accompagnata da una corretta alimentazione e da un adeguato riposo. Oltre ai problemi già citati di riduzione della prestazione, durante il sonno viene immesso in circolo il 95% della produzione giornaliera GH (ormone della crescita), e il 90% viene prodotto proprio nelle prime fasi del sonno. La produzione di GH è proporzionale all'allenamento effettuato durante il giorno.
Quindi ricordiamoci sempre che il sonno, oltre ad essere una componente essenziale della nostra vita, è parte integrante dell’allenamento.
Buon riposo a tutti… ;-)
Riferimenti: Mennotti Calvani, Avere un sogno, Strength & Conditioning, Anno IV, Numero 11, Gennaio – Marzo 2015